Elegir el peso adecuado de las mancuernas es un punto clave para avanzar en el entrenamiento de fuerza, evitar lesiones y conseguir resultados reales. Aunque muchos optan por un peso “a ojo”, los especialistas coinciden en que la carga debe seleccionarse según el objetivo, la experiencia y la capacidad física de cada persona.
Para quienes recién comienzan, la recomendación general es iniciar con pesos livianos que permitan realizar cada movimiento con técnica correcta y sin dolor. El criterio más usado es simple: el peso elegido debe permitir completar la cantidad de repeticiones planificada sintiendo esfuerzo en las últimas dos o tres, pero sin perder control ni postura. Si la serie termina sin fatiga, el peso es demasiado bajo; si duele, se pierde alineación o no se llega al total de repeticiones, es demasiado alto.
Los objetivos también influyen. Si la meta es tonificar o mejorar la resistencia muscular, se recomienda trabajar con cargas ligeras o moderadas y realizar más de 12 repeticiones por serie. Para aumentar masa muscular, el rango óptimo suele ser entre 6 y 12 repeticiones con un peso medio a alto. En cambio, quienes buscan desarrollar fuerza máxima necesitan cargas más pesadas y series cortas, generalmente de 4 a 6 repeticiones.
Otro punto importante es que no todos los músculos requieren la misma carga: grupos grandes como piernas, glúteos, espalda o pecho toleran pesos más altos, mientras que hombros, bíceps o tríceps suelen necesitar cargas más moderadas.
La progresión también es fundamental. A medida que el entrenamiento se vuelve más fácil, es necesario aumentar el peso gradualmente para seguir estimulando al músculo y evitar el estancamiento. Esta progresión puede hacerse subiendo el peso, sumando repeticiones o incorporando más series.
En resumen, la elección del peso no debería basarse en comparación con otros ni en improvisación, sino en una combinación de sensaciones, técnica y objetivos. Un entrenamiento planificado, con cargas adecuadas y progresión controlada, no solo mejora los resultados, sino que transforma el ejercicio en una práctica segura, sostenible y efectiva.